〜1日を最高のスタートで始める、小さな工夫集〜
「朝、いつもバタバタしてしまう…」
「もっとスッキリ起きて、余裕をもって一日を始めたい」
そんなふうに思ったことはありませんか？
実は、“朝の時間の使い方”がその日の生産性や気分に大きな影響を与えることが、近年の研究でも分かっています。
しかも、特別なことをする必要はありません。ちょっとした習慣を加えるだけで、驚くほど気持ちよく一日が始まるのです。
この記事では、朝のルーティンに取り入れたいおすすめ習慣をランキング形式で紹介します。どれも今日から始められる簡単なものばかり。
「朝が変わると、人生が変わる」。そんな体験、あなたもしてみませんか？
🔹なぜ“朝のルーティン”が重要なのか？
朝の過ごし方は、その日のパフォーマンスや集中力を大きく左右する鍵です。
実際、「朝に何をするか」が成功者の共通点としてよく挙げられます。
理由はシンプルで、朝は脳も体もリセットされた状態。一日の中で最もクリアに考え、決断できるゴールデンタイムだからです。
また、毎朝同じ行動を繰り返すことで、自律神経が整い、心身が安定しやすくなるという効果も。
つまり、朝の習慣は「自分自身を整える時間」でもあるのです。
🔹習慣の選定基準｜忙しい朝でも続けやすいか？
ランキングにあたっては、以下の基準で習慣を選びました。
- ✅ 所要時間5〜10分以内でできるもの
- ✅ 継続しやすく、日常に取り入れやすい
- ✅ メンタル・フィジカル両面で効果がある
- ✅ 習慣化により1日の質が上がると実感できるもの
それでは、朝のルーティンにぜひ取り入れてほしい習慣BEST10を紹介していきます！
🔹朝のルーティンに取り入れたい習慣BEST10
🥇1位：朝の白湯を1杯飲む
- 効果：内臓をゆっくり起こし、代謝を高める。デトックスにも。
- ポイント：冷たい水よりも体に優しく、自然とお通じも良くなる人が多数。
筆者も3年以上続けているルーティン。飲むだけで「今日もスタート！」とスイッチが入ります。
🥈2位：3分間のストレッチ or 軽いヨガ
- 効果：血行促進・自律神経のバランス調整
- ポイント：前屈、深呼吸、首回しなど簡単なものでOK
寝起きでガチガチの身体がほぐれるだけで、スッと目が覚めます。スマホよりストレッチ！
🥉3位：その日の「やること」を紙に書き出す
- 効果：1日の見通しが立ち、頭の中が整理される
- ポイント：「ToDo」ではなく「気分のままに思いついたこと」でOK
タスク管理に苦手意識がある人でも、“書くだけ”なので気軽に始められます。手帳や付箋もおすすめ。
4位：朝日を浴びる
- 効果：セロトニンの分泌を促し、体内時計が整う
- ポイント：5分でOK。ベランダや窓際でも◎
朝の光を浴びるだけで「自然とやる気が出る」のを実感できるはず。光の力は偉大です。
5位：朝シャワー or 足湯で体をリセット
- 効果：交感神経が優位になり、脳がシャキッとする
- ポイント：忙しい日は「熱めのタオルで首筋を温める」だけでも効果大
どうしても起きられない日には、この一手！
6位：5分だけ読書 or ポッドキャストを聴く
- 効果：インプットで前向きな気持ちに
- ポイント：「自己啓発よりエッセイ系」など、軽めが◎
情報過多なSNSよりも、落ち着いた思考が得られます。
7位：一口でも朝ごはんを摂る
- 効果：脳にエネルギー供給、集中力UP
- ポイント：バナナ1本やプロテインでも十分
抜くより“何か入れる”だけで体の反応は違います。
8位：1分間の瞑想 or マインドフルネス
- 効果：雑念を手放し、メンタルを整える
- ポイント：目を閉じて深呼吸するだけでもOK
「今日もいい一日にしよう」と自分と対話する時間に。
9位：ベッドメイキングをする
- 効果：小さな成功体験を得て、1日を前向きに
- ポイント：「整える＝自分を整える」というスイッチになる
意外と侮れない習慣。成功者が実践しているのも納得です。
10位：今日の「小さな目標」を声に出してみる
- 効果：脳が「実現しよう」と働きかける
- ポイント：例：「今日は笑顔で人と話す」「メールを早く返す」など
声に出すことで脳が覚え、行動も変わります。
🔹筆者の朝ルーティン（リアルver）
筆者が実際にやっているルーティンを紹介します。忙しい日も、これだけはやるようにしています。
- 起床→白湯を一杯
- 窓を開けて朝日を浴びる
- ベッドメイキング
- ストレッチ＋深呼吸
- 今日の「やりたいこと」を1つ紙に書く
これだけで、不思議と心が整い、集中して仕事に取り組めるようになりました。何より「バタバタしたまま1日が始まる」ことが無くなったのが大きいです。
🔹習慣化のコツ｜挫折せずに続けるために
- ✅ 全部やろうとしない：まずは1つだけでもOK！
- ✅ 目に入る場所にリマインダーを置く：付箋、鏡、冷蔵庫など
- ✅ “完璧”を目指さず、7割くらいで良しとする
- ✅ 朝ルーティンを楽しみに変える工夫：お気に入りのカップや音楽を使うなど
継続するコツは「頑張ること」ではなく「無理しないこと」です。
🔹まとめ｜朝の5分が、1日の充実感を決める
朝の時間を少し変えるだけで、1日がガラッと変わる。
これは筆者自身が体験して強く実感していることです。
今回紹介した習慣は、どれも「特別な準備不要」「今日から始められる」ものばかり。
まずは1つだけでいいので、気になる習慣を取り入れてみてください。
特におすすめは、白湯を飲む・朝日を浴びる・ベッドメイキングの3つ。これだけでも、頭と心がスッと整います。
“なんとなく”始まる朝を卒業し、“自分の意思で始める朝”を習慣にしてみませんか？
小さな変化が、やがて大きな自信と余裕につながっていきます。ぜひ明日の朝から、試してみてください。
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